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Grãos Integrais & Carboidrato

Tão populares e tão incompreendidos, serão os grãos integrais de fato saudáveis ou pelo contrário, causam eles inflamações? Serão apenas carboidratos ou tem alguma outra coisa escondida naqueles pequenos grãos?



Quando falo sobre arroz integral, aveia, quinoa, centeio, macarrão ou farinha integral ou quando posto em alguma rede social uma receita contendo grãos, seguidamente recebo perguntas como: "eu não como nenhum grão, é puro carboidrato, não é?"


Senso comum, people. Vivemos o que hoje chamamos no meio da saúde integrada de Carbophobia - carbofobia. Onde grande parte da população não sabe o que exatamente é carboidrato, para o que serve no corpo e quais são os tipos dele. Apenas ouviu por fontes diversas que batata é ruim, arroz nem pensar, farinha integral, Deus me livre!


- Tem carb aí nessa batata? Então não como!
- Mas e fast food, você nunca come um hamburguerzinho com coquinha?
- Ah, esse sim! Desse eu não fico sem!

Fonte: diálogos ouvidos pelas ruas.


Carboidratos não são iguais.


Sabe quando você era criança e queria ir a algum lugar, onde todos os seus amigos iriam. Aí sua mãe ou pai não deixava você ir. E você dizia "mas todos irão!". E a resposta clássica: "mas você não é todo o mundo."


Então. Carboidrato não é todo o mundo. Não é tudo farinha do mesmo saco (gostou, farinha, carboidrato?! ok, seguindo).


Carboidrato é um macronutriente, um nutriente que encontramos em grande parte dos alimentos. Tenha em mente que todos os alimentos vegetais tem percentuais de carboidrato! Agora vai dizer que todos os vegetais são ruins? Isso seria um pouco dramático e irreal. Assim como um alimento - vamos usar a batata como exemplo - possui carboidratos, ela possui também proteínas, fibras, minerais, antioxidantes e inclusive vitamina C! (laranja, por essa você não esperava!).

Se a ideia de carboidrato ser ruim passa pela sua mente, saiba que isso não é culpa sua! Por conta dessa carbofobia gerada, passou-se a acreditar que proteína é o mestre da vez! Quer ser saudável, proteína é a chave! (não são afirmações minhas, proteína é um macronutriente importante e que deve estar na nossa alimentação. Mas em proporções menores. Assunto para um próximo post!).


Mas o que carboidrato é e faz, afinal?


  • Os carboidratos são um combustível para todos os tecidos do corpo.

  • Os carboidratos são armazenados como glicogênio em seus músculos, para uso durante o exercício ou atividade física.

  • Os carboidratos são armazenados como glicogênio no fígado, para fornecer ao cérebro uma alimentação por gotejamento de glicose 24 horas por dia.

  • Os carboidratos são convertidos em gordura, mas isso em um ritmo terrivelmente lento e ineficiente no corpo humano, sem necessidade de preocupação que eles se transformem em quilos extras.

Tudo isso é incrível e necessário para o bom funcionamento do corpo.


Carboidrato = alimentos integrais e vegetais: grãos integrais, frutas, verduras, legumes.

E se compararmos carboidrato de alimentos de verdade, de alimentos vegetais, com farinhas brancas (processadas) e todos aqueles alimentos com embalagem colorida, lista de ingredientes imensa e com a maioria dos ingredientes com um nome tão científico que até ler em voz alta é difícil? Será que é uma batalha justa, onde os oponentes são da mesma 'categoria'?


Hoje já sabemos que alimentos altamente processados, onde o ingrediente principal está longe de se parecer com a sua forma original, não é saudável em nenhum estilo de vida.

Seria justo comparar uma alimentação baseada em alimentos processados, fast food, arroz e farinha processada com uma alimentação a base de verduras, frutas, grãos integrais e dizer que ambas são cheias de carboidratos e que carboidratos são todos iguais?


Espero que sua resposta tenha sido "não, que absurdo! São alimentos totalmente diferentes!"

Ufa, vamos seguir! :)


Pois acredite que existem estudos - financiados por interesses monetários - que fazem este tipo de alegação, rotulando carboidratos como sendo apenas uma categoria de alimento, usando o exemplo de carboidrato mais pobre em nutrientes possível, e comparando com outros alimentos para então ter como conclusão: 'carboidratos são ruins para a saúde humana'.


Ninguém aqui tem tempo para perder com estudos que indicam que um hamburguer ou uma rosquinha gordurosa seja igual a uma banana, então vamos aos estudos sérios e comprometidos em mostrar o que é real. Precisamos separar o joio do trigo!


Vamos aos dados


Vou começar bem, com uma comprovação de peso: o Estudo de Saúde das Enfermeiras e o Estudo de Acompanhamento de Profissionais da Saúde, ambos realizados por Harvard, acumularam quase 3 milhões de pessoas-anos de dados e em 2015 foi constatado que os participantes que consomem mais grãos integrais tendem a viver significativamente mais tempo, independente dos outros fatores alimentares e estilo de vida. ¹


É um resultado surpreendente? Para os pesquisadores não, já que já é comprovado que grãos integrais reduzem riscos de doenças cardíacas, obesidade, derrame e diabetes tipo 2. Acalmam também inflamações, sendo que foi estimado em outro estudo que cada porção diária de grãos integrais tem a capacidade de reduzir as concentrações de PCR (proteína C reativa) em torno de 7% ². Por este fato, podemos também afirmar que grãos integrais reduzem riscos de doenças inflamatórias.


Com estes dados, será que alimentos integrais que contenham também carboidrato são realmente tão ruins quanto alimentos processados que contenham carboidrato?


Temos nas nossas mãos o poder de escolha: queremos focar nossa alimentação em alimentos integrais que auxiliam na saúde geral do corpo ou queremos continuar acreditando que essas usinas de saúde são comparáveis a alimentos processados da pior categoria?


Temos um post falando sobre como melhor identificar pães e alimentos integrais. Confira aqui!


1. WU, H.; FLINT, A.J.; QI, Q. et al. “Association Between Dietary Whole Grain

Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Wo-

men.” Journal of the American Medical Association Internal Medicine. Chicago: 2015;

175(3): p. 373-84.


2. LEFEVRE, M.; JONNALAGADDA, S. “Effect of Whole Grains on Markers of Sub-

clinical Inflammation.” Nutrition Reviews. Washington, D.C.: 2012; 70(7): p. 387-96.





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