Pães: comer ou não comer, eis a questão!

Os pães tem lugar especial no meu coração! Eles me remetem a memórias muito boas relacionadas a momentos especiais, principalmente o cheirinho de pão novinho feito pela minha mãe.

Hoje o pão é um tanto mal julgado - uns o culpam pelo glúten, outros pelos carboidratos. E a pergunta que eu constantemente recebo é: "eu posso comer pão ou não?". Se essa é sua dúvida, eu tenho várias informações para você!

Vamos primeiro entender a diferença entre grãos integrais e farinha branca ou refinada.

A farinha branca vem do trigo, porém ela passa por um longo processo de refinamento até se tornar aquele pó branco e fino que conhecemos. Todos os alimentos que passam por processo e se tornam refinados perdem nutrientes e demais componentes. No caso da farinha branca, ela perde principalmente as fibras, que são alimento para todas as boas bactérias que habitam nosso intestino, além de auxiliar na nossa saciedade e diminuir o pico de açúcar que causa no organismo.

Já grãos integrais são diversos tipos de alimentos que não foram refinados, encontramos na sua forma original (ou mais próxima dela). Por exemplo, cevada, arroz e massas integrais, trigo-sarraceno, painço, aveia, milho de pipoca, quinoa, centeio, trigo integral, entre outros. Eles contêm muita fibra (natural deles), o que auxilia nosso sistema gastrointestinal e diminui o pico de açúcar no sangue. Nos sentimos mais saciados por mais tempo.

Um estudo realizado em 2015 ¹ demonstrou que pessoas que consomem mais grãos integrais tendem a ter uma vida mais longa, independente de outros hábitos de vida que tenham. E isso tem uma explicação muito válida, já que os grãos integrais reduzem riscos de doença cardíaca, diabetes tipo 2, obesidade e derrame. Além disso, os grãos integrais acalmam inflamações ², bem ao contrário das farinhas refinadas que aumentam as inflamações no nosso corpo.

E o que falar do glúten?

O glúten é um tipo de proteína encontrada em alimentos como trigo, centeio e cevada. Há uma doença chamada de doença celíaca, que afeta menos de 1% da população mas que causa reações bem adversas, como problemas gastrointestinais, constipação, dor abdominal, diarreia. A confirmação de doença celíaca se dá através de exames. A pessoa que possui esse distúrbio autoimune não consegue consumir alimentos com o glúten, devido a todos os sintomas serem muito fortes.

Hoje sabemos que há uma parcela - também pequena - da população com a chamada sensibilidade ao glúten. Constatou-se que dois terços das pessoas com sensibilidade principalmente ao trigo, também são sensíveis à proteína do leite de vaca e ao ovo. ³

O que fazer se você suspeita de uma sensibilidade ao glúten? Primeiro, experimente uma alimentação mais saudável, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais, e elimine o consumo de alimentos processados. Se mesmo assim você sentir desconfortos intestinais, peça um exame ao seu médico.

A explicação para muitas pessoas que abandonam o glúten se sentirem bem é basicamente por trocarem muitas vezes a farinha refinada e alimentos prontos e processados, por alimentos mais naturais e outras opções mais saudáveis. Na maioria das vezes, essa mudança de pão branco para integral aliada à reeducação alimentar é suficiente para a melhora da saúde intestinal.

Como saber se o pão é de fato integral?

Quando sua opção for experimentar fazer o seu próprio pão, opte por farinhas integrais, aveia, centeio, sementes e nozes. Quando fazemos em casa, sabemos exatamente o que vai dentro do nosso alimento. Eu não poderia indicar algo melhor: é uma tarefa que pode incluir também seus filhos, eles adorarão!

Já se para você, comprar um pão pronto é necessidade, opte por marcas que utilizem de fato ingredientes integrais. E como saber disso?

1. Leia a lista de ingredientes SEMPRE! Os primeiros ingredientes da lista são os que estão em maior concentração no produto. Você vai se chocar quando perceber que a maioria dos pães que se dizem "integrais" ou "multigrãos" contém como primeiro ingrediente a farinha branca. Evite ao máximo comprar pães, biscoitos ou outros alimentos cujo ingrediente inicial seja farinha branca (mesmo a enriquecida com ferro e ácido fólico). As chances são que os demais ingredientes constituam uma minoria na receita.

2. Ainda na lista de ingredientes. Vá pela regra (e isso com todos alimentos que tenham lista de ingredientes) de comprar o produto que tenha apenas ingredientes conhecidos por você. Por exemplo: alguns pães que se dizem integrais usam corantes artificiais ou "sucos concentrados" para dar a cor na farinha branca e a aparência ficar próxima ao integral. Outros ingredientes de luz vermelha são conservantes, açúcar, emulsificantes e estabilizantes. Fuja deles!

3. Siga a Regra 5 para 1.

Regra 5 para 1

Ela serve para verificarmos produtos que se dizem integrais, multigrãos, sete grãos, ou qualquer outro produto dito integral. Basta verificarmos na tabela de informação nutricional do pacote (aquele quadrado onde informa calorias, sódio, carboidratos, etc.) se o número informado de carboidratos dividido pelo número de fibras alimentares é de até 5.

Vamos ver dois exemplos:

Exemplo 1: Carboidratos: 15g. Fibras: 3g. Dividindo 15 por 3 temos 5. Entra na regra, que precisa dar um resultado entre 1 e 5.

Exemplo 2: Carboidratos: 40g. Fibras: 2g. Dividindo 40 por 2 temos 20. Sai longe da regra, o que nos indica a possível presença de farinhas processadas.

Entendi! E quanto comer?

A recomendação total diária de grãos integrais é de 3 porções devido à importância desses grãos para nossa saúde. Mas atente-se que grãos integrais também representam arroz e massas integrais, aveia (Aveia dos Deuses). No Programa Reset 12 aprendemos qual a quantidade ideal para cada pessoa, levando em consideração o estilo de vida, necessidades e desejos.

Espero que estas informações tenham sido muito úteis para você e que elas tenham estimulado a troca da farinha branca por grãos integrais pra já! O seu corpo - e o seu intestino - agradecerão todos os dias!

Referências Científicas

1. WU, H.; FLINT, A.J.; QI, Q. et al. “Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality: Two Large Prospective Studies in US Men and Women.” Journal of the American Medical Association Internal Medicine. Chicago: 2015; 175(3): p. 373-84.

2. ESPOSITO, K.; GIUGLIANO, D. “Whole-Grain Intake Cools Down Inflammation.” The American Journal of Clinical Nutrition. Bethesda: 2006; 83(6): p. 1.440-1.

3. CARROCCIO, A.; MANSUETO, P.; IACONO, G. et al. “Non-celiac Wheat Sensitivity Diagnosed by Double-blind Placebo-controlled Challenge: Exploring a New Clinical Entity.” The American Journal of Gastroenterology. [S.l.]: 2012; 107(12): p. 1.898-906.