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Café é a bebida mais consumida no mundo e com honras. Muitas cidades tem cafeterias em cada quadra, nos grandes centros. Essa bebida nos remete conforto e ainda funciona como um bom despertador pela manhã. Mas recebemos constantemente informações diferentes sobre o café.... o que acreditar, afinal?
Muitos estudos já foram conduzidos com o café, seja o cafeinado, descafeinado, filtrado, com açúcar ou sem. De tempos em tempos, recebemos informações de "pare de tomar café" ou "aumente o seu consumo de café".
Mas esse artigo é para ajudar a clarear a mente e para que tu mesmo analise se o café é uma bebida para ti e em qual proporção.
Vamos lá!
Um resumo sobre o café.
No Brasil, o tipo de café mais consumido é em pó, mas também temos a opção de comprar o café ainda em formato de grão. A partir do grão, temos a disposição cafés nos mais variados estilos: italiano, moca, capuccino, latte, café gelado, americano, etc.
Café quente: é o formato mais consumido no Brasil e também no mundo. Pode ser com cafeína ou sem, com adoçante ou sem. Sua forma de preparo também varia, entre passado em filtro, por máquina ou prensado.
Café gelado: feito a partir do café preparado primeiramente quente. Após esfriar, o café é servido com gelo e pode mudar um pouco de sabor.
Prensado a frio: ao contrário do café gelado (que é preparado quente), o prensado a frio é feito com água em temperatura ambiente. Pode ter um sabor mais forte, porém não tão amargo. Contém mais cafeína comparado ao café gelado.
Expresso: é o mesmo grão de café, porém feito em alta pressão por uma máquina adequada. É um café mais curto, porém bem mais encorpado e o seu sabor também se torna mais intenso.
Cafeína
Apesar do nome indicar ser do café, a cafeína pode ser encontrada em outros alimentos e chás, como em grãos de cacau e derivados (chocolate), chá verde, matcha e erva-mate. Cafeína é altamente estimulante, reduzindo temporariamente a fadiga e deixando nossa mente mais alerta.
Há uma pequena variação no nível de cafeína dependendo do quão torrado o grão do café foi. Essa informação podemos conferir nas embalagens de café.
Quantidade recomendada
A recomendação diária para o consumo de cafeína é de:
Homens e mulheres com mais de 19 anos: até 400mg por dia;
Mulheres grávidas e lactantes: até 300mg por dia.
Precisamos levar em consideração sinais físicos de quando a cafeína já está a mais no nosso corpo, como desconfortos intestinais ou estomacais, refluxos, ansiedade e insônia. Há a possibilidade de café descafeinado, cujo sabor, aroma e sensação de conforto dadas pelo café permanecem, com o bônus de não termos tais sintomas de ansiedade.
A quantidade de cafeína é dada em miligramas, pois diferentes alimentos e diferentes tipos de café apresentam níveis mais altos ou mais baixos de cafeína.
Uma xícara de 250 ml:
Café passado: 100-150 mg
Café instantâneo: 75-105 mg
Café gelado: 60-80 mg
Café descafeinado: 3-15 mg (ainda contém cafeína)
Capuccino / Latte macchiato: 45-75 mg
Café expresso (30 ml): 65-90 mg
Chá preto: 45-80 mg
Chá verde e chá branco: 25-45 mg
Bebida energética: 80-100 mg
Chocolate amargo (40 gr): 27 g
Efeito da cafeína com vitaminas e minerais
Provavelmente, tu já deve ter ouvido sobre não tomar café ou chimarrão logo após uma refeição ou junto a suplementos, pela cafeína diminuir a absorção de nutrientes. O café possui taninos, que podem inibir a absorção de ferro e zinco se a bebida for consumida dentro de 1 hora (aproximadamente) após uma refeição.
Dica: consumimos, normalmente, café pela manhã junto aos demais alimentos. O melhor é beber o café de 30 min a 1 hora após o café da manhã e o mesmo tempo após ingerir suplementos.
Efeitos na saúde
Em diversos estudos, o café mostrou efeitos positivos para o nosso fígado, para nossa mente e cérebro.
Beber café está associado a uma vida mais longa, porém não quando ingerido em excesso. Um estudo chamado NIH-AARP constatou que pessoas mais jovens, principalmente, devem evitar um grande consumo de café (menos de 4 xícaras de café por dia).
O consumo moderado de cafeína por adultos saudáveis (e mulheres que não estejam grávidas ou lactantes) não só é seguro como aumenta a energia, vigilância e desempenho físico e cognitivo. Tomar a quantidade diária recomendada e procurar não ultrapassar esse limite pode conferir dias com mais disposição e uma maior expectativa de vida.
Para quem o café não é indicado
Café não é indicado a todos. Pessoas com a doença do refluxo gastroesofágico (DRE) tendem a ter um refluxo de ácido quando consomem café, o que não ocorre de igual forma com chá. Em uma pesquisa conduzida, o café descafeinado pareceu causar menos refluxo, o que levou aos pesquisadores a indicarem aos portadores de DRE uma troca para o café descafeinado ou, ainda melhor, o consumo de chá no lugar do café.
O composto do café chamado cafestol mostrou em estudos ser responsável pelo aumento do colesterol. Este composto está presente nos óleos do grão de café. Para minimizar o composto no preparo do café, basta usarmos filtro de papel para coarmos a bebida (o cafestol tende a ficar no filtro).
Desse modo, o café coado não parece aumentar o colesterol tanto quanto o feito em prensa francesa, fervido sem filtro e o café turco. Nem o grau de torra e nem a opção de descafeinado pareceram influenciar na presença do composto cafestol.
Assim sendo, se as taxas de colesterol não estão ótimas, vale a pena trocar a forma de preparo do café para um café filtrado ou café instantâneo, que também não possui tais compostos.
O café é muitas vezes dado como uma bebida que desidrata o corpo. Porém, esta afirmação não está bem correta. A bebida não retira água que já temos no corpo, como seria em uma desidratação. Todavia, também não hidrata o corpo como outras bebidas.
Como reduzir o consumo de café
Se lendo este artigo tu percebeu que talvez seja melhor reduzir um pouco o consumo de café, mas acha que precisa dos efeitos que a bebida proporciona, aqui estão algumas dicas de como reduzir aos poucos a necessidade por cafeína:
Faça gradualmente. A cafeína, mesmo quando pouco consumida durante o dia, pode causar no nosso sistema uma certa dependência. Por isso, faça a diminuição aos poucos para evitar qualquer desconforto físico, com dor de cabeça.
Dê prioridade: como citado acima, vários outros alimentos além do café possuem cafeína. Dê prioridade para começar a redução em um dos formatos que tu tens consumido e faça um de cada vez.
Meio a meio: como falamos, temos a opção de café descafeinado. Comece com uma proporção de 80 café cafeinado e 20 descafeinado. Depois de umas semanas, passe para 50 - 50, e mais depois mude para 80 café descafeinado e 20 cafeinado.
Use leite vegetal. Misturar o café com um leite vegetal, seja de soja, aveia, amêndoas, etc, pode ser uma boa opção. Fazer uma proporção na xícara com café e leite, além de ter um sabor muito bom, ainda pode ser uma opção de cálcio, já que hoje os leites vegetais vem enriquecidos.
Beba água. Eu sei que pode parecer uma ideia maluca, porém muitas vezes achamos que estamos cansados quando, na realidade, estamos desidratados. Assim, uma boa alternativa em momentos de cansaço ou fadiga é repor a hidratação do corpo com o melhor líquido para tal: a água.
Espero que com todas estas informações, o consumo de café esteja agora mais claro para ti e espero também que tu consiga fazer uma ingestão com mais consciência, pesando o que para ti faça mais sentido!
