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Fatos e mitos sobre os antioxidantes explicado de forma prática. O que são antioxidantes, quais alimentos mais possuem e como identificar os melhores alimentos no mercado!
Talvez o nome 'antioxidantes' seja um dos maiores e mais incompreendidos termos do mundo da saúde e bem-estar. Não é por nada, pois temos uma avalanche de produtos que dizem ter riquezas de antioxidantes: desde produtos de beleza até embalagens de alimentos.
Todos divulgando sempre seus benefícios transformadores (e quase milagrosos), deixando sempre mais difícil para nós, consumidores, a tarefa de diferenciar o que é fato do que é mito.
Portanto, neste artigo acabaremos com os mais frequentes mitos em torno deste termo, explicaremos e daremos uma maior compreensão de como os antioxidantes influenciam em uma vida saudável, e ainda veremos quais alimentos são ótimas escolhas no mercado.
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Tópicos do Artigo:
O que são antioxidantes?
Vamos imaginar que temos moléculas instáveis dentro do nosso corpo conhecidas como radicais livres. Quanto mais radicais livres temos, mais eles afetam as outras moléculas, maior o desequilíbrio dos radicais livres e maior o chamado estresse oxidativo, o que causa danos celulares.
Mas, para facilitarmos, vamos imaginar um grupo de pessoas. Elas estão todas normais, porém uma pessoa dentre todas é meio instável (meio ansiosa, meio agitada). Com o relacionamento com as outras pessoas, essa que está um tanto instável pode acabar influenciando alguma amiga - que fica ansiosa e agitada também!
Se este grupo de amigos ficar em sua maioria instável, o que acontece? Um grande estresse! Da mesma forma ocorre com nossas moléculas dentro do corpo. Se temos muitos radicais livres, maior o estresse oxidativo e maiores as chances de desenvolvermos alguns problemas.
O que é importante termos em mente é que, assim como o estresse no nosso dia a dia pode ser algo normal, o mesmo ocorre no nosso corpo. Esta oxidação causada pelos radicais livres é um processo normal. Ele pode ser controlado e minimizado, mas em uma determinada proporção continuará ocorrendo.
Se nosso corpo passa por este processo de oxidação, de estresse oxidativo, e se ele produz estes radicais livres, provavelmente ele também produza algo que controle estes instáveis, certo?
Correto!! Agora sim entram os antioxidantes, para combater os processos de oxidação dentro do nosso corpo!
O termo “antioxidante” refere-se à capacidade de uma substância de neutralizar os efeitos da oxidação causada por esses instáveis dos radicais livres.
Embora seja comum pensar em antioxidantes como um nutriente específico, na verdade é mais um termo genérico que se refere às capacidades de inibição da oxidação, de centenas de diferentes micronutrientes nos alimentos.
Vários fatores ambientais e de estilo de vida – como inflamação, exercício ou um dia a dia intenso, a exposição à poluição do ar, à luz ultravioleta, aos pesticidas e à fumaça do cigarro podem levar ao aumento das taxas de estresse oxidativo.
O estresse oxidativo crônico tem sido associado a doenças cardíacas, câncer, artrite, derrame e doenças respiratórias.
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De onde vem os antioxidantes?
Como falamos nesta primeira parte acima, nosso corpo produz naturalmente alguns antioxidantes como a primeira linha de defesa contra os radicais livres, mas a maioria dos antioxidantes no nosso sistema vem dos alimentos que comemos.
E não apenas no nosso corpo isso acontece, mas também com os demais animais e plantas!
Para se proteger da luz ultravioleta, as plantas produzem antioxidantes para neutralizar os radicais livres criados em suas células durante a fotossíntese.
A fotossíntese é um processo das plantas, onde através do sol elas conseguem produzir seus nutrientes e alimentos, juntamente com a água e com o solo.
Por isso, quando uma flor fica muito tempo sem contato com a luz do sol, ela enfraquece e morre! (Considere este um convite para checar suas plantas e ver se elas tem sol!)
Todavia, mesmo neste processo natural de fotossíntese, a planta cria radicais livres e ao mesmo tempo precisa desenvolver os antioxidantes para combatê-los! E por isso, plantas são os únicos alimentos ricos em antioxidantes! E por isso precisamos delas na nossa alimentação!!
Além do fator sol, outra ação que ativa a produção de antioxidantes em uma planta é a picada de um inseto! Imaginemos uma folha de couve: a folha que tiver mais comida por insetos é - comprovada em laboratório - a que mais possui antioxidantes quando comparada a outra folha do mesmo pé e que ficou livre da invasão de bichinhos!
Com isso podemos repensar sobre a total aniquilação de insetos nas hortas.
Quando comemos essas plantas, absorvemos esses mesmos antioxidantes.
Existem centenas de tipos diferentes de antioxidantes nos alimentos, como a vitamina C e a vitamina E, e todos eles auxiliam na saúde de diferentes funções corporais.
Uma análise de 2010 publicada no Nutrition Journal analisou a composição antioxidante de mais de 3.100 alimentos, bebidas, especiarias e ervas para determinar qual oferecia a maior proteção contra o estresse oxidativo.
Os pesquisadores descobriram que “alimentos à base de plantas introduzem significativamente mais antioxidantes na dieta humana do que alimentos não vegetais”.
Em outras palavras, frutas, vegetais, nozes, sementes e grãos integrais têm composições antioxidantes muito mais ricas do que carne, laticínios, ovos e alimentos processados.
“Alguns compostos dos alimentos derivados de animais, como o ferro heme são pró oxidantes, criando estresse oxidativo e contribuindo para danos celulares”.
Quais alimentos mais possuem antioxidantes?
Existem centenas de fito químicos (também conhecidos como produtos químicos vegetais) que possuem propriedades antioxidantes, e a maioria das plantas contém uma combinação de muitos antioxidantes diferentes.
Em vez de focar em um único tipo de antioxidante, é importante consumir uma ampla variedade de frutas e vegetais para obter todo o espectro de vitaminas, minerais, fito nutrientes e antioxidantes de que nosso corpo precisa para florescer.
Por exemplo, comer uma grande quantidade de cenouras para apoiar a saúde dos olhos não será muito eficaz sem uma gama completa de antioxidantes que apoiem os outros processos do corpo.
Não há “solução rápida” quando se trata de antioxidantes e alimentação: você não pode simplesmente comer um tipo de fruta ou vegetal e esperar que cure uma doença.
Se um ampla variedade de antioxidantes for priorizado por meio de uma alimentação completa, nosso corpo experimentará menos estresse oxidativo, o que pode levar a taxas mais baixas de doenças ao longo do tempo.
Com a necessidade de variedade de nutrientes e antioxidantes para uma saúde completa, passamos a entender a frase "coma o arco íris"!
Como comprar os melhores alimentos e identificar os antioxidantes naturais de cada um.
Na próxima ida ao supermercado ou à feira, leve com você uma lista com os alimentos citados aqui abaixo!
Mas, temos uma forma ainda melhor para memorizarmos quais alimentos Plant-Based - alimentos vegetais - são ricos em antioxidantes!
Quanto mais escura a cor dos alimentos vegetais, maior o teor de antioxidantes.
Portanto, uma cebola roxa terá mais antioxidantes do que uma cebola branca e o arroz vermelho mais do que o arroz branco.
Agora ficou mais fácil, certo? Vamos ter em mente que todos os alimentos vegetais, do hortifruti, tem antioxidantes - até mesmo uma simples folha de alface!
Mas, existem alimentos que quando comparados a outros, possuem mais! Como o exemplo das cores: uma uva vermelha ou preta terá mais antioxidantes que uma uva branca!
Alguns dos antioxidantes mais comuns e os alimentos em que são encontrados:
Vitamina A (beta-caroteno) | Apoia visão saudável, crescimento, e imunidade. | Encontrado em manga, mamão, abóbora, cenoura, batata-doce laranja e milho. |
Vitamina C | Apoia o processo de cicatrização do corpo e a formação de vasos sanguíneos, cartilagem, músculo e colágeno. | Encontrado na maioria das frutas e vegetais, especialmente frutas vermelhas, frutas cítricas e pimentões. |
Vitamina E | Apoia a saúde do seu sangue, cérebro e pele. | Encontrado em amêndoas, amendoim, folhas verdes, e sementes de girassol. |
Polifenóis | Apoiam a digestão, a saúde do cérebro e reduzem a inflamação. | Feijão preto, frutas vermelhas, aveia, trigo integral e especiarias. |
Licopeno | Apoia o equilíbrio dos radicais livres no corpo. | Encontrado em produtos rosa, laranja e vermelho, incluindo tomate, melancia e pimentão vermelho. |
Luteína | Suporta a visão saudável e diminui a inflamação. | Encontrado em folhas verdes, milho, mamão e laranja. |
Selênio | Apoia a produção de DNA e o metabolismo da tireoide e protege contra infecções. | Encontrado no arroz, milho, trigo e outros grãos integrais, bem como nozes e legumes. |
Manganês | Suporta os hormônios sexuais e a saúde óssea. | Encontrado em tofu, batata doce, arroz integral, espinafre, abacaxi, grão de bico e lentilhas. |
Zeaxantina | Apoia a saúde ocular e protege contra danos UV. | Encontrado em couve, espinafre, brócolis, ervilha, melão, uva e milho. |
Os maiores mitos sobre o assunto Antioxidantes.
Os antioxidantes costumam ser glamourizados como uma solução “conserta tudo”.
E embora à primeira vista possa parecer que comer mais antioxidantes garantirá menos estresse oxidativo, não é um simples caso de “mais é melhor”.
Precisamos de forma definitiva compreender que a melhor e mais completa forma de absorção de antioxidantes é por meio do nosso alimento!
Vamos dar uma olhada em três dos mitos mais comuns em torno dos antioxidantes.
MITO Nº 1: SUPLEMENTOS ANTIOXIDANTES IMPACTAM POSITIVAMENTE SUA SAÚDE
Pode parecer lógico buscar um suplemento antioxidante, ainda mais agora sabendo do que ele é capaz no nosso corpo!
No entanto, antioxidantes derivados ou extraídos sinteticamente e vendidos em forma de pílula provaram em muitos estudos não fornecer nenhum benefício ou até mesmo aumentar o risco de doenças crônicas.
No geral, a ciência mostra que os suplementos antioxidantes não fornecem benefícios significativos e podem até causar efeitos colaterais negativos.
Os suplementos não contêm o mesmo espectro de micronutrientes encontrados nos alimentos que ingerimos, que trabalham junto com os antioxidantes para maximizar suas propriedades benéficas.
Vamos analisar um exemplo: o tempero cúrcuma.
A cúrcuma é uma raiz da família do gengibre e com uma coloração laranja marcante. Ela fornece inúmeros benefícios quando a ingerimos, como potente anti-inflamatório e reparador do nosso DNA.
O composto mais pesquisado desta raiz chama curcumina. Acreditava-se que seria a curcumina o agente principal da cúrcuma. Assim, esse composto foi isolado do demais e encapsulado para ser vendido com uma forma mais prática de consumo.
O que não se esperava era que a curcumina sozinha não faz verão! As cápsulas com este composto isolado não tinham o mesmo efeito que a raiz da cúrcuma, mesmo achando que o poder estava na curcumina!
Conclusão da ópera: até mesmo a curcumina precisa de todos os demais compostos da cúrcuma para agir no nosso corpo! Cada parte é importante e o alimento integral é a melhor solução!
Agora, vamos falar sério... uma raiz de cúrcuma fresca ou em pó é barata, rende muito na nossa cozinha.. e quer algo mais prático que ela??
MITO #2: VOCÊ PRECISA COMER 'SUPERALIMENTOS' PARA SER SAUDÁVEL
Outra grande palavra da moda na comunidade de bem-estar é “superalimentos”, o que implica que alguns alimentos têm antioxidantes extras ou benefícios especiais para a saúde.
O conceito de superalimentos é pouco mais que uma tática de marketing.
Nenhum alimento sozinho pode fornecer todos os nutrientes essenciais de que você precisa para viver uma vida saudável ou limpar magicamente seu corpo do excesso de radicais livres.
Embora algumas plantas tenham altas concentrações de vitaminas ou minerais específicos, seus benefícios para a saúde provavelmente funcionam em conjunto com toda a gama de nutrientes essenciais para uma boa saúde.
Não existe superalimento ou um cura tudo. A chave para uma boa saúde é comer uma variedade de alimentos vegetais saudáveis, incluindo frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes e sementes todos os dias.
MITO Nº 3: ANTIOXIDANTES PODEM VOLTAR O RELÓGIO
Uma das alegações mais comuns sobre os antioxidantes é que eles podem retardar (ou mesmo reverter) o processo de envelhecimento.
Existe uma sábia frase que serve para este mito: não podemos voltar atrás e fazer um novo começo. Mas podemos começar agora e fazer um melhor fim.
Não quero desmotivar ninguém. Porém, é bom termos em mente que o processo de envelhecimento é natural para todos. O que podemos e devemos fazer é proporcionar ao nosso organismo um local onde o envelhecimento não ocorra de forma precoce.
E isso sim conseguimos através dos antioxidantes! Se começarmos agora a manter no nosso prato alimentos Plant-Based - alimentos de origem vegetal - já estaremos na frente do ontem e preparados para o amanhã!
Pontos Principais:
A melhor maneira de obter sua parcela saudável de antioxidantes é se concentrar em comer uma variedade de alimentos vegetais integrais.
Estudos mostram consistentemente que as pessoas que comem uma alimentação predominantemente ou exclusivamente baseada em vegetais (Plant-Based) têm níveis mais altos de antioxidantes no corpo .
Frutas e vegetais coloridos são ótimas fontes de antioxidantes e outros nutrientes vitais, portanto, certifique-se de cozinhar com uma variedade de produtos ao lado de grãos integrais, nozes, sementes e especiarias.
Estudos descobriram que, além de ter níveis mais altos de antioxidantes, as pessoas que comem predominantemente vegetais têm menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, obesidade e certos tipos de câncer.
Podemos prosperar com uma dieta 100% baseada em vegetais - uma alimentação Plant-Based!
Agora é com você!
Quais alimentos ricos em antioxidantes já fazem parte da sua alimentação? Este conteúdo ajudou a entender mais sobre a importância dos antioxidantes e sobre como contribuir na nossa saúde através da nossa alimentação?
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Confira na nossa seção de Receitas e aprenda como colocar estes e todos os demais alimentos em ação!
